Effet, besoins journaliers et apports d’oméga-3

Toutes les graisses ne se valent pas : Les « bonnes » graisses des acides gras oméga-3 ont une importance vitale et sont indispensables à un grand nombre de processus métaboliques de notre organisme. Nous aimerions vous informer ici sur leurs effets nutritionnels, les domaines d’application, les besoins journaliers, les aliments qui en contiennent et bien d’autres choses encore.

Que sont au juste les acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 comptent – comme les oméga-6 – parmi les acides gras polyinsaturés vitaux, qui doivent nous être apportés par l’alimentation. Ils font partie de ce que l’on appelle les « bonnes » graisses. Les oméga-3 peuvent être différenciés encore davantage, mais les formes les plus actives sont déterminantes pour la santé :

  • EPA (acide eicosapentaénoïque)
  • DHA (acide docosahexaénoïque) 

L’ALA (acide alpha-linolénique) est également un acide gras oméga-3, mais il doit d’abord être converti par l’organisme en EPA et en DHA afin de déployer tout son potentiel bénéfique pour la santé.

 

Quels acides gras dans quels aliments ?

  • Acides gras saturés :
    contenus par exemple dans les produits alimentaires d’origine animale comme la charcuterie, le beurre, l’huile de palme et la graisse de coco
  • Acides gras monoinsaturés :
    contenus par exemple dans l’huile d’olive et l’huile de colza
  • Acides gras polyinsaturés :
    
on distingue ici les oméga-3 (EPA/DHA | ALA) et les oméga-6
  • Acides gras oméga-3 :
    • EPA (acide eicosapentaénoïque) :
      contenu par exemple dans les poissons des mers froides, l’huile de krill et certaines microalgues
    • DHA (acide docosahexaénoïque) :
      contenu par exemple dans les poissons des mers froides, l’huile de krill et certaines microalgues
    • ALA (acide alpha-linolénique) :
      contenu par exemple dans l’huile de lin, l’huile de noix et l’huile de colza
  • Acides gras oméga-6 :
    (p. ex. acide linoléique et acide arachidonique) : l’acide linoléique est contenu par exemple dans l’huile de tournesol, l’huile de soja et l’huile de carthame. L’acide arachidonique est contenu dans les graisses d’origine animale.​​​

Quels aliments contiennent des acides gras oméga-3 ?

Différents aliments sont pourvoyeurs d’acides gras oméga-3. Les experts recommandent un apport journalier de plus de 250 mg d’EPA et de DHA.

Aliments d’origine animale :

Les aliments les plus riches en EPA et en DHA sont les poissons des mers froides comme le maquereau, le hareng, le thon et le saumon. Recommandation : 100 à 200 grammes de poisson des mers froides au moins deux fois par semaine. Beaucoup de gens n’en consomment malheureusement pas autant. Que ce soit à cause de son goût, de l'épuisement des ressources ou encore de la pollution marine. Le plancton des mers arctiques en particulier est riche en oméga-3. Le plancton étant la base de l’alimentation du krill, le krill antarctique contient lui aussi beaucoup d’oméga-3.

Aliments végétariens/végans :

Une algue particulière fournit de l’EPA et du DHA bénéfiques sous une forme végane/d’origine non-animale : la microalgue Schizochytrium sp. Les EPA et les DHA de son huile ont une biodisponibilité particulièrement élevée. Cette algue provient des espaces maritimes proches du littoral. Elle est également cultivée dans des fermes algacoles. L’ALA (acide alpha-linolénique) est le précurseur d’origine végétale de l’EPA et du DHA. Il est contenu dans des huiles végétales comme l’huile de lin, ou encore dans les noix et les graines de chia. L’ALA doit cependant d’abord être converti en DHA et en EPA avec des pertes considérables. Les huiles végétales ne peuvent pas couvrir les besoins journaliers, mais elles sont des compléments précieux.

Incontestablement, le mieux est de se procurer tous les nutriments importants grâce à une alimentation équilibrée et variée. Si l’alimentation ne peut pas apporter ou maintenir un niveau d’oméga-3 bénéfique pour la santé, il existe des compléments alimentaires de haute qualité qui représentent des alternatives sûres.

ALA (acide alpha-linolénique) – oméga-3 d’origine végétale

L’ALA (acide alpha-linolénique) est le précurseur d’origine végétale des acides gras oméga-3 polyinsaturés DHA et EPA. On le trouve dans les huiles végétales comme l’huile de lin ou l’huile de colza, mais aussi dans les légumes verts à feuilles, les graines de lin et les noix. Il faut cependant que les oméga-3 des huiles végétales soient d’abord transformés dans l’organisme en EPA et en DHA ayant une valeur biologique élevée.

Le rendement est cependant maigre : le taux de conversion n’est que de 2 à 5 % et il dépend de différents facteurs.

Les huiles végétales peuvent donc difficilement couvrir à elles seules les besoins en oméga-3, mais elles sont utiles comme complément.

 

Rapport oméga-6/oméga-3

Les oméga-3 comme les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 dans notre alimentation est donc déterminant pour notre santé.

Les oméga-3 et les oméga 6 sont souvent mentionnés dans les maladies inflammatoires, car ce sont des régulateurs des processus inflammatoires. L’acide arachidonique est un acide gras oméga-6 à consommer avec modération car il favorise l’inflammation. Il est présent essentiellement dans les produits laitiers, la charcuterie et les plats cuisinés, mais aussi dans les huiles végétales transformées comme la margarine. Les oméga-3 EPA et DHA en quantités suffisantes inhibent les processus inflammatoires favorisés par les acides gras oméga-6.

Le ratio recommandé est de 5:1 (5 molécules d’oméga-6 pour une molécule d’oméga-3). Il faudrait donc veiller à ne consommer que cinq fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

En réalité, dans les pays occidentaux, le ratio est malheureusement beaucoup plus élevé (15:1). Or, ce déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 peut avoir une influence décisive sur notre santé.

 

EPA et DHA - un aperçu

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont les acides gras oméga-3 les plus bioactifs. L’EPA est la substance de base des hormones tissulaires et la substance mère de la formation par notre organisme de ce que l’on appelle les eicosanoïdes, des composés apparentés aux hormones. Ces derniers sont largement impliqués dans un grand nombre de processus du métabolisme humain comme la circulation sanguine et la protection des vaisseaux sanguins.  Le DHA est considéré comme un constituant essentiel de la membrane cellulaire. Toutes nos cellules sont enveloppées dans des membranes qui les protègent et assurent leur vitalité. Elles jouent un rôle particulier dans les cellules du cerveau, des yeux et des nerfs. Le DHA représente environ 97 % des oméga-3 du cerveau et 93 % des oméga-3 de la rétine !

L’EPA et le DHA sont de véritables multitalents bénéfiques à la santé.

 

Comment les acides gras oméga-3 EPA et DHA agissent-ils ?

Il a été démontré que les acides gras oméga-3 ont de nombreuses influences positives sur notre santé. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) confirme les effets nutritionnels suivants d’apports suffisants et réguliers d’EPA et de DHA :

Effet sur le cerveau

Effet sur le cerveau

Dans le cerveau, le DHA est le plus abondant dans le cortex, les mitochondries et les synapses. Le DHA représente 25 % des acides gras totaux du cerveau ! 

Il est impliqué dans la formation de connexions et la transmission de signaux dans le cerveau.

Un apport journalier de 250 mg de DHA permet d’obtenir un effet positif.

Effet sur le cœur

Les oméga-3 bénéfiques DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque) peuvent apporter une contribution importante à la santé et au fonctionnement normal du cœur.

Un apport journalier de 250 mg d’EPA/DHA permet d'obtenir un effet positif.

 

Effet sur les yeux

Les acides gras polyinsaturés sont des constituants importants des cellules visuelles et de la rétine. Avec 60 %, le DHA est même l’acide gras le plus abondant dans les cellules visuelles. Il joue également un rôle au niveau de la structure de la rétine.

Un apport journalier de 250 mg de DHA permet d'obtenir un effet positif.

 

Femmes enceintes et nouveau-nés :

Dans le dernier tiers de la grossesse et dans les premiers mois de la vie en particulier, les acides gras oméga-3 ont une influence positive sur le développement de l’enfant. Chez l’enfant à naître, le développement du cerveau est plus rapide que dans les autres phases de la vie. Et le DHA est déjà intégré comme constituant du cerveau, du tissu nerveux et des yeux.

Un apport journalier de 200 milligrammes de DHA en plus de l’apport préconisé de 250 milligrammes de DHA et d’EPA est recommandé aux femmes enceintes et à celles qui allaitent.

 

Le DHA contribue au développement normal des yeux et du cerveau des enfants à naître et des bébés allaités.

Index oméga-3 – Comment tester le taux d’oméga-3 ?

Si vous voulez savoir si votre apport en acides gras oméga-3 est suffisant ou non, vous pouvez demander conseil à votre médecin ou acheter à la pharmacie un autotest à faire chez vous. Le taux d’oméga-3 est mesuré à l’aide d’un procédé d’analyse standardisé, appelé « HS Omega-3 Index ». Ce test sanguin n’est pas remboursé. Un index oméga-3 normal est situé entre 8 et 11 %.

Une étude actuelle le montre*2 : Un apport journalier de 2 000 mg d’EPA/DHA est nécessaire pour multiplier par 2 un index oméga-3 de 4 % (durée 3 mois) !

Besoins journaliers en acides gras oméga-3

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise un apport journalier de plus de 200 mg d’EPA et de DHA comme base pour maintenir les fonctions normales de l’organisme.

Apport de base en acides gras oméga-3 selon les recommandations des experts :

  • enfants jusqu’à l’âge de 2 ans : 100 mg/ jour 
  • de l’âge de 2 ans jusqu’à la prépuberté : 100 – 200 mg/ jour 
  • adultes : 200 mg/ jour

Augmentation des besoins en acides gras oméga-3

À certains moments de la vie, il se peut que les besoins en oméga-3 augmentent : 

Femmes enceintes et femmes allaitantes :


Étant donné que les oméga-3 vitaux sont nécessaires au développement du fœtus, ils doivent être fournis par la future maman, et de ce fait, ses besoins journaliers augmentent. Un apport suffisant d’EPA et de DHA est bénéfique pour la mère et pour l’enfant et contribue au développement normal des yeux et du cerveau de l’enfant à naître et du nourrisson allaité. 

  • Besoins journaliers : 250 mg d’EPA + DHA + 200 mg de DHA

Sportifs*3 :


Des études actuelles** montrent que les sportifs de haut niveau présentent souvent une carence en acides gras oméga-3. Or, les bonnes graisses sont indispensables aux sportifs notamment, car elles peuvent avoir des effets positifs sur le cœur, les muscles et les articulations. 

  • Besoins journaliers : 1 000 – 2 000 mg d’EPA + DHA

L’EPA et le DHA améliorent l’endurance musculaire et articulaire pendant l’effort et la récupération dans la phase de régénération qui suit.

Personnes âgées – santé mentale :


C’est un fait : chez les personnes âgées, la masse cérébrale diminue d’environ 1 % par année de vie. Une supplémentation en oméga-3 préserve la matière grise et améliore la fonction cérébrale*4.

  • Besoins journaliers : 2 200 mg d’acides gras oméga-3 (dont 1 320 mg d’EPA + 880 mg de DHA)

Protection cardiovasculaire :


Selon beaucoup d‘experts, s’ils sont absorbés en quantité suffisante, l’EPA et le DHA ont un effet cardioprotecteur. La consommation régulière de poisson est bénéfique, en particulier pour les personnes présentant un risque accru de maladie cardiovasculaire. 

  • Besoins journaliers : 250 mg d’EPA + DHA

Selon le Bundesinstitut für Risikobewertung (institut fédéral allemand d’évaluation des risques), jusqu’à 3 000 mg d’oméga-3 par jour ne présentent pas de danger pour les personnes en bonne santé. Au-delà de 3 000 mg par jour, demander conseil à un médecin. Les personnes qui prennent des anticoagulants doivent demander l’avis de leur médecin avant de prendre des oméga-3.

 

Qualité – compléments alimentaires aux acides gras oméga-3

Bien entendu, vous avez l’assurance que les produits Doppelherz sont des produits de haute qualité. Comptent parmi nos standards de qualité, entre autres, la technologie PureMax, la technologie ECO-HarvestingTM et le V-Label.

Haute qualité et pureté des oméga-3 : Pour la fabrication des capsules de concentré oméga-3 1000 de Doppelherz system OMEGA-3 KONZENTRAT, nous utilisons la technologie PureMax*. Ce procédé repose sur des processus spéciaux de fabrication et de purification qui permettent d’obtenir un concentré oméga-3 très pur extrait d’huile de poisson de mer. Tous les paramètres de qualité prédéterminés sont contrôlés à 100 % pour chaque lot de matière première.

*PureMax est une marque de Croda International PLC, Angleterre

 

La technologie ECO-Harvesting** permet donc d’obtenir des produits de haute qualité et contribue à la durabilité de la pêche au krill. Cette technologie ménage la ressource, garantit la préservation de toutes les qualités nutritionnelles du krill et permet d’éviter les captures accessoires indésirables. Bien entendu, les quotas de pêche sont strictement limités et respectés. Le krill antarctique étant pêché sans être abîmé et traité directement sur le bateau, l’huile du complément alimentaire Doppelherz system ANTARKTIS KRILL est particulièrement pure. 

**Eco-Harvesting est une marque d'Aker BioMarine 

 

Oméga-3 pour le cœur et la circulation sanguine

Il peut être utile pour les patients sous statines de prendre des oméga-3 en complément de leur traitement hypolipidémiant (destiné à abaisser le taux de cholestérol).

Nambi V. et al. : Combination therapy with statins and omega-3 Fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug.

Maki KC et al. (2012) : Treatment options for the management of hypertriglyceridemia. J Clin Lipidol.