Effet, besoins journaliers et apports d’oméga-3

Les oméga-3 comptent – comme les oméga-6 – parmi les acides gras polyinsaturés vitaux, qui doivent nous être apportés par l’alimentation. Ils font partie de ce que l’on appelle les « bonnes » graisses. Les oméga-3 peuvent être différenciés encore davantage, mais les formes les plus actives sont déterminantes pour la santé :

• EPA (acide eicosapentaénoïque)
• DHA (acide docosahexaénoïque) 

L’ALA (acide alpha-linolénique) est également un acide gras oméga-3, mais il doit d’abord être converti par l’organisme en EPA et en DHA afin de déployer tout son potentiel bénéfique pour la santé.

• Acides gras saturés :
  contenus par exemple dans les produits alimentaires d’origine animale comme la charcuterie, le beurre, l’huile de palme et la graisse de coco
• Acides gras monoinsaturés :
  contenus par exemple dans l’huile d’olive et l’huile de colza
• Acides gras polyinsaturés :
  
on distingue ici les oméga-3 (EPA/DHA | ALA) et les oméga-6
• Acides gras oméga-3 :
  • EPA (acide eicosapentaénoïque) :
    contenu par exemple dans les poissons des mers froides, l’huile de krill et certaines microalgues
  • DHA (acide docosahexaénoïque) :
    contenu par exemple dans les poissons des mers froides, l’huile de krill et certaines microalgues
  • ALA (acide alpha-linolénique) :
    contenu par exemple dans l’huile de lin, l’huile de noix et l’huile de colza
• Acides gras oméga-6 :
  (p. ex. acide linoléique et acide arachidonique) : l’acide linoléique est contenu par exemple dans l’huile de tournesol, l’huile de soja et l’huile de carthame. L’acide arachidonique est contenu dans les graisses d’origine animale.​​​

Différents aliments sont pourvoyeurs d’acides gras oméga-3. Les experts recommandent un apport journalier de plus de 250 mg d’EPA et de DHA.

Incontestablement, le mieux est de se procurer tous les nutriments importants grâce à une alimentation équilibrée et variée. Si l’alimentation ne peut pas apporter ou maintenir un niveau d’oméga-3 bénéfique pour la santé, il existe des compléments alimentaires de haute qualité qui représentent des alternatives sûres.

L’ALA (acide alpha-linolénique) est le précurseur d’origine végétale des acides gras oméga-3 polyinsaturés DHA et EPA. On le trouve dans les huiles végétales comme l’huile de lin ou l’huile de colza, mais aussi dans les légumes verts à feuilles, les graines de lin et les noix. Il faut cependant que les oméga-3 des huiles végétales soient d’abord transformés dans l’organisme en EPA et en DHA ayant une valeur biologique élevée.

Le rendement est cependant maigre : le taux de conversion n’est que de 2 à 5 % et il dépend de différents facteurs.

Les huiles végétales peuvent donc difficilement couvrir à elles seules les besoins en oméga-3, mais elles sont utiles comme complément.

Les oméga-3 comme les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 dans notre alimentation est donc déterminant pour notre santé.

Les oméga-3 et les oméga 6 sont souvent mentionnés dans les maladies inflammatoires, car ce sont des régulateurs des processus inflammatoires. L’acide arachidonique est un acide gras oméga-6 à consommer avec modération car il favorise l’inflammation. Il est présent essentiellement dans les produits laitiers, la charcuterie et les plats cuisinés, mais aussi dans les huiles végétales transformées comme la margarine. Les oméga-3 EPA et DHA en quantités suffisantes inhibent les processus inflammatoires favorisés par les acides gras oméga-6.

Le ratio recommandé est de 5:1 (5 molécules d’oméga-6 pour une molécule d’oméga-3). Il faudrait donc veiller à ne consommer que cinq fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

En réalité, dans les pays occidentaux, le ratio est malheureusement beaucoup plus élevé (15:1). Or, ce déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 peut avoir une influence décisive sur notre santé.

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont les acides gras oméga-3 les plus bioactifs. L’EPA est la substance de base des hormones tissulaires et la substance mère de la formation par notre organisme de ce que l’on appelle les eicosanoïdes, des composés apparentés aux hormones. Ces derniers sont largement impliqués dans un grand nombre de processus du métabolisme humain comme la circulation sanguine et la protection des vaisseaux sanguins.  Le DHA est considéré comme un constituant essentiel de la membrane cellulaire. Toutes nos cellules sont enveloppées dans des membranes qui les protègent et assurent leur vitalité. Elles jouent un rôle particulier dans les cellules du cerveau, des yeux et des nerfs. Le DHA représente environ 97 % des oméga-3 du cerveau et 93 % des oméga-3 de la rétine !

L’EPA et le DHA sont de véritables multitalents bénéfiques à la santé.

Il a été démontré que les acides gras oméga-3 ont de nombreuses influences positives sur notre santé. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) confirme les effets nutritionnels suivants d’apports suffisants et réguliers d’EPA et de DHA :

Le DHA contribue au développement normal des yeux et du cerveau des enfants à naître et des bébés allaités.

Si vous voulez savoir si votre apport en acides gras oméga-3 est suffisant ou non, vous pouvez demander conseil à votre médecin ou acheter à la pharmacie un autotest à faire chez vous. Le taux d’oméga-3 est mesuré à l’aide d’un procédé d’analyse standardisé, appelé « HS Omega-3 Index ». Ce test sanguin n’est pas remboursé. Un index oméga-3 normal est situé entre 8 et 11 %.

Une étude actuelle le montre*2 : Un apport journalier de 2 000 mg d’EPA/DHA est nécessaire pour multiplier par 2 un index oméga-3 de 4 % (durée 3 mois) !

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise un apport journalier de plus de 200 mg d’EPA et de DHA comme base pour maintenir les fonctions normales de l’organisme.

Apport de base en acides gras oméga-3 selon les recommandations des experts :

• enfants jusqu’à l’âge de 2 ans : 100 mg/ jour 
• de l’âge de 2 ans jusqu’à la prépuberté : 100 – 200 mg/ jour 
• adultes : 200 mg/ jour

À certains moments de la vie, il se peut que les besoins en oméga-3 augmentent : 

Femmes enceintes et femmes allaitantes :


Étant donné que les oméga-3 vitaux sont nécessaires au développement du fœtus, ils doivent être fournis par la future maman, et de ce fait, ses besoins journaliers augmentent. Un apport suffisant d’EPA et de DHA est bénéfique pour la mère et pour l’enfant et contribue au développement normal des yeux et du cerveau de l’enfant à naître et du nourrisson allaité. 

• Besoins journaliers : 250 mg d’EPA + DHA + 200 mg de DHA

Sportifs*3 :


Des études actuelles** montrent que les sportifs de haut niveau présentent souvent une carence en acides gras oméga-3. Or, les bonnes graisses sont indispensables aux sportifs notamment, car elles peuvent avoir des effets positifs sur le cœur, les muscles et les articulations. 

• Besoins journaliers : 1 000 – 2 000 mg d’EPA + DHA

L’EPA et le DHA améliorent l’endurance musculaire et articulaire pendant l’effort et la récupération dans la phase de régénération qui suit.

Personnes âgées – santé mentale :


C’est un fait : chez les personnes âgées, la masse cérébrale diminue d’environ 1 % par année de vie. Une supplémentation en oméga-3 préserve la matière grise et améliore la fonction cérébrale*4.

• Besoins journaliers : 2 200 mg d’acides gras oméga-3 (dont 1 320 mg d’EPA + 880 mg de DHA)

Protection cardiovasculaire :


Selon beaucoup d‘experts, s’ils sont absorbés en quantité suffisante, l’EPA et le DHA ont un effet cardioprotecteur. La consommation régulière de poisson est bénéfique, en particulier pour les personnes présentant un risque accru de maladie cardiovasculaire. 

• Besoins journaliers : 250 mg d’EPA + DHA

Selon le Bundesinstitut für Risikobewertung (institut fédéral allemand d’évaluation des risques), jusqu’à 3 000 mg d’oméga-3 par jour ne présentent pas de danger pour les personnes en bonne santé. Au-delà de 3 000 mg par jour, demander conseil à un médecin. Les personnes qui prennent des anticoagulants doivent demander l’avis de leur médecin avant de prendre des oméga-3.

Bien entendu, vous avez l’assurance que les produits Doppelherz sont des produits de haute qualité. Comptent parmi nos standards de qualité, entre autres, la technologie PureMax, la technologie ECO-HarvestingTM et le V-Label.

Oméga-3 pour le cœur et la circulation sanguine

Il peut être utile pour les patients sous statines de prendre des oméga-3 en complément de leur traitement hypolipidémiant (destiné à abaisser le taux de cholestérol).

Nambi V. et al. : Combination therapy with statins and omega-3 Fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug.

Maki KC et al. (2012) : Treatment options for the management of hypertriglyceridemia. J Clin Lipidol.