Jusqu’ici, il n’était pas toujours facile pour les végans et les végétariens de se procurer les acides gras oméga-3 insaturés bénéfiques car la plupart des végétaux ne contiennent pas de DHA, et encore moins d’EPA.
De plus, le taux de conversion étant très faible, les huiles végétales peuvent difficilement couvrir à elles seules les besoins journaliers en oméga-3.
Seules certaines algues peuvent être utilisées comme source végane, ou non-animale, pour l’extraction des oméga-3 bénéfiques. Outre les poissons des mers froides, un autre végétal constitue une source naturelle d’acides gras insaturés : la microalgue Schizochytrium sp.
Comme elle est particulièrement riche en DHA et en EPA; elle représente une véritable alternative d’origine marine. Elle est pour ainsi dire prédestinée à préserver la santé des personnes qui ne mangent pas de poisson, soit par conviction, soit en raison d’allergies ou d’intolérances alimentaires. Elle pousse dans les espaces maritimes proches du littoral et elle est également cultivée dans des fermes algacoles. Sous la forme de phytoplancton, elle représente une partie importante de l’alimentation des poissons de mer – qui enrichissent les acides gras bénéfiques dans leur organisme.
Acides gras oméga-3 provenant de l’acide alpha-linolénique
Le précurseur d’origine végétale des acides gras oméga-3 polyinsaturés à longue chaîne DHA et EPA est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il est contenu dans quelques légumes verts à feuilles et des huiles végétales comme l’huile de lin, de colza, de noix et de soja. D’autres sources d’acide alpha-linolénique sont les noix, les graines de lin et les graines de chia. L’acide alpha-linolénique est intéressant pour les végans et les végétariens car il est entièrement d’origine végétale.
La conversion en oméga-3 à longue chaîne dans l’organisme humain est théoriquement possible, mais la transformation de l’acide gras insaturé dans l’organisme est très lente et le taux de conversion en DHA et en EPA n’est que de 2 à 5 %. De ce fait, les huiles végétales ne peuvent pas couvrir seules les besoins en EPA et en DHA et elles ne représentent donc pas une alternative sûre pour assurer un apport suffisant. Elles constituent cependant un complément utile, car elles aident à remplacer les acides gras saturés.
Voici un aperçu des teneurs de différentes huiles végétales en acides gras oméga-3 :
- huile de chia – jusqu’à env. 64 %
- huile de chanvre – env. 17 % (acide gamma-linolénique [oméga-6] env. 4 %)
- huile de noix – env. 13 %
- huile de colza – env. 9 %
- huile de soja – env. 8 %
Une comparaison : huile d’algue et acide alpha-linolénique
En ce qui concerne les deux sources d'oméga-3 véganes, l’huile d’algue et l’huile de noix, un exemple de calcul illustre le mieux l’apport effectif de DHA et d’EPA à l’organisme.
Dans l’exemple qui suit, nous comparons la quantité de DHA et d’EPA apportée à l’organisme par l’huile d’algue et l’huile de noix.
D’après cet exemple de calcul, il est clair qu’il faudrait environ 80 ml d’huile de noix pour obtenir 500 mg d’EPA/DHA.
Autrement dit : 1 gramme d’huile d’algue apporte autant d’EPA et de DHA que la quantité produite par l’organisme à partir, par exemple, de 80 ml d’huile de noix.
L’acide alpha-linolénique (ALA) n’est donc pas un mauvais pourvoyeur d’EPA et de DHA, mais pour obtenir ces acides gras insaturés, il faut d’abord qu’il soit converti par l’organisme. En outre, le pourcentage de DHA et d’EPA absorbé par l’organisme est relativement faible par rapport à la quantité d’huile ingérée. Cela est par contre tout à fait différent avec l’huile d’algue. En effet, l’huile de la microalgue Schizochytrium sp. renfermant déjà un pourcentage élevé de DHA et d’EPA, une conversion n’est pas nécessaire.
* Le taux de conversion de l’acide alpha-linolénique en EPA/DHA se situe entre 2 et 5 % (il dépend de différents facteurs qui expliquent cette variation). Dans cet exemple, on part d’un taux de conversion de 5 %.