Les acides gras polyinsaturés sont des constituants des cellules du système nerveux central et de la rétine. L’organisme en a donc besoin pour entretenir les capacités cognitives et pour la vision. Cela est vrai pour les jeunes comme pour les personnes âgées. Il n’y a pas d’âge pour maintenir le cerveau en bon état de marche. Beaucoup d’études préconisent de veiller à un apport suffisant d’acides gras oméga-3 pour les enfants également. Mais les enfants ne veulent pas tous manger du poisson plusieurs fois par semaine. Heureusement, le poisson n’est pas la seule source d’acides gras oméga-3.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Pour un bon métabolisme, il faut de « bonnes » graisses. Les acides gras oméga-3 polyinsaturés font partie de ces bonnes graisses. Nous en avons besoin, entre autres pour couvrir nos besoins en énergie et bien assimiler certaines vitamines.
Les acides gras oméga-3 polyinsaturés – en premier lieu l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) – sont particulièrement bons pour la santé et le fonctionnement normal du cœur. Ils ne peuvent malheureusement pas être synthétisés par l’organisme lui-même et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les poissons des mers froides comme le saumon et le thon, mais aussi les crustacés et les mollusques, sont particulièrement riches en oméga-3. Plus un poisson est gras, plus il contient d’acides gras insaturés bons pour la santé.
Les acides gras oméga-3 jouent un grand rôle dans une alimentation saine. Malheureusement, nous consommons souvent des produits contenant plutôt des acides gras saturés comme de la viande grasse, du beurre ou de la crème fraîche. Et bien souvent, nous consommons trop peu d’acides gras polyinsaturés précieux pour la santé – en particulier des acides gras oméga-3.
Quels aliments contiennent des acides gras oméga-3 ?
Les meilleures sources d’acides gras oméga-3 EPA/DHA sont les poissons de mer gras. Teneurs de différents poissons en acides gras oméga-3 (EPA/DHA), par ordre décroissant :
- saumon – 1,8 %
- anchois – 1,7 %
- sardine – 1,4 %
- hareng – 1,2 %
- maquereau – 1 %
- thon – 0,7 %
Les huiles végétales contiennent également des acides gras oméga-3. Il faut toutefois tenir compte du fait que l’acide alpha-linolénique qu’elles contiennent doit d’abord être converti en EPA et en DHA par l’organisme.
Teneurs de différentes huiles végétales en acides gras oméga-3, par ordre décroissant :
- huile de chia – jusqu’à env. 64 %
- huile de chanvre – env. 17 % (acide gamma-linolénique [oméga-6] env. 4 %)
- huile de noix – env. 13 %
- huile de colza – env. 9 %
- huile de soja – env. 8 %